カルシウムが丈夫な骨と歯の形成に欠かせないミネラルであることは広く知られています。ミネラルウォーターの成分には、このカルシウムが含まれていますが、骨や歯の形成以外にも体にとって良い働きが多数あります。ただし、カルシウムは一緒に摂取すべき栄養・そうでない栄養などの組み合わせがあり、それを間違えると効果や効能が半減してしまうおそれもあります。
カルシウムとは
カルシウムは人間の体の中にもっとも多く含まれるミネラル。成人の体内に約1kg含まれており、その99％は歯と骨に集中しています。カルシウムは骨を形成するのに必要なミネラルであることはもちろん、神経の情報伝達をしたり、血液の凝固を助けたり、酵素の活性化を促したりします。不足すると骨粗しょう症だけでなく、精神的な抑うつ感やイライラなどを招きます。かつての平均的な日本人の食生活では海藻や小魚などで十分量のカルシウムを摂取できていたと考えられますが、食生活が変化した現代の日本人にはもっとも不足している栄養素だといわれるようになって長い年月が経過しています。
カルシウムの摂取目安量は成人男性で600〜650mg／1日、成人女性で600mg／1日と設定しています。カルシウムを多く摂取できる飲食品といえば、牛乳をはじめとする乳製品です。干しエビ、しらす干し、ひじきなどの食品にも多く含まれています。
カルシウムの効能
・骨と歯を形成する
カルシウムは骨と歯を形成する材料になっています。また、骨はカルシウムの貯蔵庫でもあり、血液中のカルシウム濃度を一定に保つ役割も果たしています。
なお、慢性的なカルシウム不足は骨粗しょう症や高血圧、動脈硬化などから発生する加齢性の生活習慣病の原因になりやすいと考えられています。
・筋肉の収縮を正常に保つ
カルシウムがマグネシウムの多く存在する細胞内に出入りすると、シグナルが伝えられます。これは筋肉の収縮に関係するシグナルです。血液中にカルシウムとマグネシウムは2：1となっていますが、そのバランスが崩れてしまうと筋肉が正常に働かなくなってしまいます。
・血の凝固作用
出血を止めるのは血液を凝固させる仕組みがあるからですが、この凝固させる成分の合成にはカルシウムが必要です。
カルシウムとイライラの関係
カルシウムが不足するとイライラするといいますが、血液中のカルシウム濃度が低下すると情緒不安定になることは医学的にも認められています。ただし、これはカルシウムの摂取不足によるものではなく、副甲状腺機能低下症やビタミンD欠乏症などによって引き起こされます。
しかし、脳細胞や神経細胞が働くためにはカルシウムが重要な役割を果たしており、脳細胞の興奮を鎮める作用も医学的に認められているため、カルシウムが足りないとイライラするというのは“嘘”であるとまで言い切ることはできません。
カルシウムと一緒に摂取したい成分
1日のカルシウム摂取目安量をカバーしても十分ではありません。ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が悪くなるからです。ビタミンDは魚介類や卵類、きのこ類に多く含まれています。また、カルシウムは、運動などである程度の負荷を骨にかけておかないと利用効率が低くなってしまいます。カルシウムとビタミンDを摂ることに加え、運動も取り入れましょう。なお、カルシウムとマグネシウムを一緒に摂取するのも吸収効率を高めるといわれています。ただし、カルシウムと亜鉛の同時摂取はカルシウムは亜鉛の吸収を妨げるため、避けた方がいいといわれています
