水を飲むメリットは？期待できる健康効果や一日の摂取量の目安を解説
※ここで言う「水」とは、天然水やRO水、または浄水などの一般的な飲み水を指します。
この記事では、水を飲むことで期待できる健康・美容効果や、体重や年齢に応じた1日の適切な摂取量の目安を詳しく解説します。さらに、水分摂取時の注意点や効果的な摂取タイミング、習慣化に役立つウォーターサーバーの活用方法についても紹介します。
健康や美容に関心がある方、水分摂取を習慣化したい方は、ぜひ参考にしてください。
監修者江口 慶太
浄水器メーカーの営業として勤務するかたわら、日本アクアソムリエ協会認定アクアソムリエ資格を取得。その後、約1年かけて地球を一周し、世界各地の水やミネラルウォーターについて知識を深める。
目次
水を飲むことで得られる健康・美容への好影響
この水分が不足すると、体のさまざまな機能が低下し、健康や美容に悪影響を及ぼす可能性があります。継続的に水を飲むことで期待できる具体的な効果には、以下のようなものがあります。
- 血行促進による老廃物の排出サポート
- 基礎代謝の向上に伴うダイエット効果
- 腸内環境の改善による便秘解消
- 肌のターンオーバー正常化による美肌効果
血行促進による老廃物の排出サポート
水分が不足すると血液中に脂肪などの老廃物が溜まり、血液がドロドロの状態になってしまいます。
血液がドロドロになると血流が悪化し、細胞への酸素供給が不十分になります。この状態が続くと、細胞が酸素不足に陥り、内臓機能の低下や免疫力の低下を引き起こす恐れがあります。
さらに、血流の悪化は脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高める可能性もあります。
十分な水分補給を行うことで血行が改善され、体内の不要な老廃物や毒素が尿として効率的に排出されるようになります。
この老廃物の排出促進こそが「デトックス効果」と呼ばれるもので、水を飲むとトイレの回数が増えるのも、このデトックス効果が働いているからです。
基礎代謝の向上に伴うダイエット効果
常温の水や白湯を飲むことで体の内側から温まり、内臓の働きが活発になって代謝がアップします。これは、体温を維持するためにエネルギーが消費されるためです。
血行が促進されることで、筋肉に十分な酸素や栄養素が運ばれ、筋肉の機能維持や増加がサポートされます。筋肉量が増えると基礎代謝量も向上し、日常生活でのエネルギー消費量が自然に増加します。
基礎代謝が高い状態では、特別な運動をしていなくても多くのカロリーを消費できるため、ダイエット効果が期待できます。
ただし、冷たい水は内臓を冷やして代謝を低下させ、かえって痩せにくい体質を作ってしまう可能性があります。
腸内環境の改善による便秘の解消
体内の水分が不足すると、便に含まれる水分量も減少し、便が硬くなって排出が困難になってしまいます。これが便秘の主要な原因の一つです。
水を飲むことで便秘解消が期待できるメカニズムは2つあります。ひとつは、水分摂取により腸のぜん動運動が活発になり、便を押し出す力が強くなります。
もうひとつは、便自体に水分が吸収されて柔らかくなるため、スムーズな排便が可能になります。
特にシニア世代では、加齢に伴う食事量と水分摂取量の減少が便秘の一因となります。食事量が減ると便を作る材料が不足し、同時に水分摂取量も減ってしまうため、便秘が起こりやすくなります。
若い女性の場合も、男性に比べて便を押し出す腹筋が弱いため、水分補給による便の軟化が特に重要です。
肌のターンオーバー正常化による美肌効果
化粧品による保湿は肌の表面を潤すだけで、肌細胞そのものに水分を与えることはできません。真の美肌を実現するには、水を飲んで体の内側から水分補給を行うことが不可欠です。
年齢とともに体内の水分量は著しく減少します。新生児の頃は体内の水分が70〜80%を占めていますが、成人になると約60%まで減り、高齢者では50%程度まで低下します。
この水分量の減少が、肌の乾燥や老化現象を加速させる要因となります。
十分な水分補給により、肌のターンオーバーが正常化され、細胞内の老廃物や毒素の排出が促進されます。
これにより乾燥、くすみ、小じわといった肌トラブルの改善が期待でき、肌に必要な栄養素もしっかりと行き渡るようになります。内側からの水分補給こそが、若々しい肌を維持する鍵となるのです。
常温の水や白湯を飲むことで体の内側から温まり、内臓の働きが活発になって代謝がアップします。これは、体温を維持するためにエネルギーが消費されるためです。
血行が促進されることで、筋肉に十分な酸素や栄養素が運ばれ、筋肉の機能維持や増加がサポートされます。筋肉量が増えると基礎代謝量も向上し、日常生活でのエネルギー消費量が自然に増加します。
基礎代謝が高い状態では、特別な運動をしていなくても多くのカロリーを消費できるため、ダイエット効果が期待できます。
ただし、冷たい水は内臓を冷やして代謝を低下させ、かえって痩せにくい体質を作ってしまう可能性があります。
1日に飲むべき水の量は？摂取量の目安
成人が1日に排出する水分量は約2.5リットルです。その内訳は、尿や便で約1.6リットル、呼吸や汗などの不感蒸泄で約0.9リットルとなっています。この排出される水分量を補うために、1日約2.5リットルの水分摂取が必要とされています。
ただし、よく耳にする「1日2リットル」という量は、あくまで一般的な目安にすぎません。実際には個人の体重や年齢、生活活動レベルによって最適な摂取量は大きく異なります。
欧米の研究では、生活活動レベルが低い集団で2.3〜2.5リットル、高い集団で3.3〜3.5リットル程度が必要とされており、個人に合わせた水分摂取量の計算が重要です。
参考：厚生労働省｜〈参考〉水
公益財団法人長寿科学振興財団｜水は1日どれくらい飲めば良いか
体重と年齢から算出する適切な水分量
1日の必要水分量(ml)＝体重(kg)×年齢別必要量(ml)
この計算式で用いる「年齢別必要量」は下表のとおりです。年齢別必要量は、年齢とともに基礎代謝や活動量が変化することを考慮した数値となっています。
年齢 | 1kgあたりの必要量 |
25〜54歳 | 35ml |
55〜64歳 | 30ml |
65歳以上 | 25ml |
この計算により、一般的に言われる「1日2リットル」という目安が、実際には個人の体格や年齢によって異なることがわかります。自分に最適な水分量を知ることで、より効果的な水分補給が可能になり、健康維持に役立てることができます。
ご年配の方は、体重1kgあたりの必要水分量は若年層より少なく、水不足に陥りやすい傾向があります。その主な理由は、加齢により喉の渇きを感じにくくなり、水分補給のタイミングを逃してしまうためです。そのため、喉の渇きを感じる前から意識的にこまめな水分補給を行うことが大切です。
飲み水以外で摂取できる水分量の考慮
一般的な食事をしていれば、食事から約1.0リットルの水分を摂取できます。日本人の食事は水分含量が高い食べ物が多く、欧米諸国と比べて食物由来の水分摂取割合が高いという特徴があります。
さらに、体内で栄養素がエネルギーに変わる際に作られる「代謝水」が約0.3リットルあるため、これらを合わせて約1.3リットルの水分が飲み水以外から確保されています。
上記の点を踏まえると、必要な水分量2.5リットルから食事・代謝水分1.3リットルを差し引いた約1.2リットルが、飲み水として意識的に摂取すべき目安となります。
ただし、朝食を抜いたり、汁物の少ない食事を続けたりする場合は、食事由来の水分量が減るため、より多くの飲み水が必要になることを覚えておきましょう。
また、ただ頑張って量を飲むだけでは継続が難しいため、まずは自分の好みに合った水を見つけることが大切です。天然水やRO水、浄水など、味や口当たりの違いを試しながらお気に入りを探すことで、水分補給が習慣化しやすくなります。
特にウォーターサーバーなら、店舗内のブースで試飲ができる場合もあるため、自分に合った水を選ぶ際に活用してみてください。
参考：厚生労働省｜健康のため水を飲もう講座
水を飲む際に知っておきたい注意点とデメリット
このセクションでは、一度に大量の水を飲むことの危険性や、お茶やコーヒーを水代わりに使用する際の注意点など、健康を損なわないための重要なポイントを解説します。
「水は体に良いから、とにかくたくさん飲めば良い」という考えは大きな誤解です。
飲み方次第では体に負担をかけてしまう危険性があり、かえって健康を害する結果を招くこともあります。適切な水分補給を行うために、これらの注意点をしっかりと理解しておきましょう。
一度に大量摂取することの危険性
水分は腸管から吸収されますが、一度に吸収できる量は約200ml程度が限界です。それ以上の水分は体内に吸収されず、そのまま尿として排出されてしまうため、効率的な水分補給になりません。
特に冷たい水を大量に飲むと、胃腸などの内臓を急激に冷やしてしまい、消化機能の低下や免疫力の低下を引き起こすリスクがあります。
内臓の冷えは血流を悪化させ、体に老廃物が溜まりやすくなる原因にもなります。さらに、一度に大量の水を摂取すると体に負担がかかり、水中毒などの危険な状態を招く可能性もあります。
効果的な水分補給のポイントは「少量ずつこまめに飲む」ことです。1回あたりコップ1杯程度（約200ml）を目安に、時間をかけて体内にしっかりと吸収させることが、健康的な水分補給の秘訣です。
お茶やコーヒーを水代わりにするデメリット
お茶やコーヒーに含まれるカフェインには強い利尿作用があり、補給した量以上に水分を体外へ排出してしまう可能性があります。その結果、かえって水分不足を招き、脱水状態に陥るリスクがあります。
スポーツドリンクも注意が必要です。500mlのスポーツドリンクには角砂糖5〜8個分に相当する糖分と、30〜50mgの塩分が含まれています。
運動時には有効ですが、日常的な水分補給として使用すると糖分・塩分の過剰摂取に繋がりやすく、生活習慣病のリスクを高める可能性があります。
最も避けるべきはアルコール飲料です。アルコールには強い利尿作用があり、ビール1リットルを飲むと体内の水分が1.1リットルも失われます。
さらに、アルコールの分解過程で体内の水分が消費されるため、水分補給には全くならず、むしろ脱水のリスクを高めてしまいます。
水を飲む効果を高める摂取タイミング
体が特に水分を必要とするシーンを把握し、適切なタイミングで水を飲むことで、健康・美容効果を最大限に引き出すことができます。
このセクションでは、起床後や就寝前、運動時、入浴前後など、体が特に水分を欲するタイミングを具体的に紹介し、それぞれのシーンで水を飲むことがなぜ効果的なのかを詳しく解説します。
理想的な水分補給のペースは、1回にコップ1杯（150ml〜250ml）程度を、1日の中で6〜8回に分けて飲むことです。
喉の渇きを感じる前にこまめに摂取することで、体内の水分バランスを常に良好な状態に保つことができ、水を飲むメリットを最大限に活用できます。
参考：日本予防医学協会｜あなたのカラダは渇いてない！？コップ２杯で身体が喜ぶ
体が水分を欲する起床後や就寝前
起床時の体は、睡眠中の発汗によってコップ1杯程度の水分が失われた状態にあります。この水分不足状態を放置すると、血液がドロドロになり、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まる可能性があります。
起床後の1杯は、乾いた体に水分を補給し、胃腸の働きを活発にして体を目覚めさせる効果があります。さらに、体の代謝を促進し、すっきりとした目覚めをサポートします。
就寝前の1杯は、睡眠中の脱水を予防し、血液がドロドロになるのを防ぐ効果があります。夜間の発汗による水分不足を予防することで、血液中のミネラル濃度上昇を避け、循環器系の負担を軽減します。
夜中にトイレに行きたくなるのが心配な人は、寝る30分前までに飲むといった工夫をすると良いでしょう。
夏だけではなく、冬でも寝ている間に発汗するため、季節問わず就寝前と起床後は水分を補給しましょう。
発汗量が増える運動時や入浴前後
運動時の効果的な水分補給方法として、運動開始30分前から水を飲み始め、体内に十分な水分を蓄えておくことが重要です。運動中も15分おきにこまめに補給することで、パフォーマンスの低下を防ぎ、安全に運動を続けることができます。
発汗量は運動の種類によって異なり、ゴルフ1ラウンドで約1リットル、陸上競技では約2.7リットルもの水分が失われます。
入浴時も自覚している以上に多くの汗をかいており、約800mlもの水分が失われています。入浴前と入浴後にコップ1杯ずつの水を飲む習慣をつけることで、脱水を防ぎながらデトックス効果を高めることができます。
食べ過ぎ防止にも繋がる食事前
食事前に水を飲んでおくことで、あらかじめ胃が水で満たされ、ある程度の満腹感が得られます。この状態で食事を始めると、普段より少ない量でも満腹感を感じやすくなり、自然と食べ過ぎを防ぐことができます。
逆に、食事中に大量の水を飲むことは推奨されません。食事中の大量の水分摂取は、胃酸や消化酵素を薄めてしまい、食べ物の消化に時間がかかって胃に負担をかける可能性があります。
消化不良を起こすと、栄養素の吸収も妨げられ、かえって健康に悪影響を与えることもあります。
食事中の水分摂取は、あくまで食事のペースを落とす目的で行うべきです。
早食いを防ぐために、コップ1杯程度を少しずつ飲むに留めることが重要です。水分補給の基本は「食事の30分前」であり、この習慣を身につけることで、健康的なダイエット効果が期待できます。
水を飲む習慣作りにウォーターサーバーが最適
適切な水分摂取量を守り、効果的なタイミングで飲むことで、これらの効果を最大限に活用できます。
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ウォーターサーバーの利用を検討される際はこちらもぜひご参考いただき、自分に合ったより良い選択肢を見つけてみてください。
監修者江口 慶太
浄水器メーカーの営業として勤務するかたわら、日本アクアソムリエ協会認定アクアソムリエ資格を取得。その後、約1年かけて地球を一周し、世界各地の水やミネラルウォーターについて知識を深める。
帰国後はミネラルウォーター専門店で営業を務め、その後、食品関係の事業を起業。水に関する深い知識を活かし、セミナーの講師を務めるなど活躍中。ジュースバー経営の経験もあり、ハーブコーディアルの販売もしながら現在はウォーターサーバーのメーカーに勤める。
江口 慶太（日本アクアソムリエ協会）
