<『みんなの家庭の医学』おさらいニュース>下半身の筋肉低下速度は上半身の3倍

下半身の筋肉低下速度は上半身の3倍…衰えを防ぐには? [拡大する]

下半身の筋肉低下速度は上半身の3倍…衰えを防ぐには?

 年を重ねるにつれて筋肉量が減少するのは周知の事実だが、近年は「下半身の筋肉は上半身に比べ3倍のスピードで衰えていく」という事実が明らかになっている。衰えを防ぎいつまでも丈夫な筋肉を保つにはどうすればいいのか? 今回の朝日放送『たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学』(毎週火曜午後8時放送)とORICON STYLEによる “おさらいニュース”は、下半身の“筋肉年齢”が分かるチェック方法を紹介。自分の“筋肉年齢”を把握し、衰えを予防するきっかけにしてほしい。

■身体の約40%を占める筋肉 衰えは加齢とともに… 

 今回紹介する「筋肉」とは、心臓や血管の壁を作る筋肉ではなく、骨格についている筋肉のこと。身体の約40%を占めるこの「骨格筋」は細い繊維の束で構成。速筋と遅筋の2種類に区別され、速筋は瞬発力に関わり、遅筋は持久力に関係している。

 筋肉量は加齢とともに減少していくものだが、特に瞬発力に関わる速筋は加齢の影響を受けやすい。「老化は足から」と言われるが、速筋の老化が進むとしゃがむ・歩くなど下半身の動きが緩慢になり、運動量や活動量が低下。その結果、さらに筋肉繊維が衰えていき、とっさの素早い動きができなくなるほか、歩行にも影響を与えることになる。

■あなたの下半身の“筋肉年齢”はいくつ?

 京都府立医科大学医学部看護学科の木村みさか教授が3万人以上を対象に調査したデータをもとに、自分の下半身の筋肉年齢をチェックできる方法がある。

 まず足の角度が90度になる位のイスに座り足裏をしっかりと床につける。次に足を挟むよう、30cmの間隔でラインをひく。手はイスの横を掴み、上体を固定する。ここまで行ったら準備は完了だ。さきほど目印につけたビニールテープの外側に足を持って行き、すぐにラインの内側に戻る動きを20秒間行う。できた回数で下半身の筋肉年齢が算出される。

■筋肉は使わなければ衰える 「歩くこと」を意識して

 ギブス固定や宇宙空間などで筋肉を使わない環境に身を置くと、筋力は1日に約1%低下していく。筋肉は使わないと衰えるからだ。下半身の筋肉を鍛えるのに1番有効といえるのは「歩くこと」。早足、階段の上り降り、坂道を歩くなど、日々の生活で「歩くこと」を意識してみよう。また、家事などを行うときにしっかりと腰を曲げる、歩幅を普段よりも広めにするなど、“ダイナミックな動き”を取り入れてみよう。活動量に差が生まれ、より筋肉が使われる機会が多くなるはずだ。

 また、たんぱく質の摂取も大切だ。ご飯(白米)や糖質、肉・魚・豆類を食べ、丈夫な筋肉を維持しよう。


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