<『みんなの家庭の医学』おさらいニュース>今から足腰を鍛え、目指せ生涯現役

足腰の筋力やバランス能力は今から鍛えておいて損はなし! [拡大する]

足腰の筋力やバランス能力は今から鍛えておいて損はなし!

 要介護や寝たきりの高齢者は現在約500万人といわれているが、その20%以上が骨折や関節の病気などの運動器の問題が原因だという。つまり、ずっと要介護や寝たきりにならないで自分の足で歩くためには足腰を強く保つ必要があるのだ。今回の朝日放送『たけしの健康エンターテインメント!みんなの家庭の医学』(毎週火曜午後8時放送)とORICON STYLEがコラボしてお送りする“おさらいニュース”は、足腰の筋力を鍛えるポイントを紹介する。

■筋力を鍛えるためのポイントは?

 伊奈病院整形外科の石橋英明部長によると、若々しい足腰を保つには、積極的に「外出する」「身体を動かす」「よく歩く」ことが重要だという。また、歩く時は姿勢にも注意。良い姿勢と悪い姿勢では、使われる筋肉量が異なるからだ。

 さらに「バランス能力」が高いことも若々しい足腰をキープする要因になる。そこでバランス能力と筋力を同時に鍛えることができる簡易ストレッチを紹介する。

 まずは良い姿勢で自然にまっすぐ立ち、両手を腰に当てる。次に右足を3秒かけて大きく前に踏み出し、3秒かけて膝を曲げて腰を落とす。そしてまた3秒かけて元の姿勢に戻る。この動きを左右の足で3回ずつ行う。これを1セットとし、1日に3セット程度行うことで筋力がつき、足腰の痛みも和らいでいくとか。

■肉・魚は少なくとも週3日以上摂取

 そのほか、筋力をつけるためには食事も大切。石橋部長は「少なくとも週に3日以上は肉や魚を食べるように」とアドバイスする。肉や魚には筋肉や骨の材料になる良質なタンパク質が豊富に含まれているが、高齢になると食事の量が減るなどしてたんぱく質の摂取量が減少してしまうからだ。65歳以上の人は意識的にたんぱく質の摂取を心がけたい「特に豚肉はエネルギーのもとになるビタミンB1が豊富に含まれているのでお勧めです」(石橋部長)。

 筋力やバランス能力が衰えると膝や腰にトラブルを抱えやすくなり、骨ももろくなっていく。すると身体を動かさなくなり、ますます筋力が衰えてしまうことに。悪循環に陥らないよう、日頃から足腰の筋力強化を意識しておこう。


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